Preparazione atletica per lo sci: 150 minuti di cardio a settimana e forza in palestra

Non possiamo realmente prevedere quanto manchi all’attesissimo giorno in cui rimetteremo gli sci ai piedi, e forse qualcuno non ha nemmeno mai smesso (bello lo sci d’estate, eh?), ma la sensazione è che siamo a tiro. Per molti la data segnata in rosso sul calendario potrebbe essere l’8 Dicembre, che quest’anno cade anche di venerdì. Speriamo. E sennò sarà Natale, distante due mesi e poco più. Certamente è giunto il momento di fare sul serio per arrivare fisicamente pronti ad una nuova stagione di sci.

Per affrontare in maniera consapevole e proficua questo percorso di preparazione atletica per lo sci, ci siamo rivolti a Paolo Spicuglia, ricercatore nell’ambito delle Scienze Motorie che ha collaborato negli anni recenti con atleti della nazionale di sci tra cui Matteo Franzoso, Edoardo Saracco e Matteo Bendotti. Paolo esordisce così: “Vi anticipo che durante quest’intervista cercherò di attenermi sempre ad informazioni validate dalla letteratura scientifica”. Siamo in buone mani. Si comincia.

Paolo perché questa specifica? Hai un conto in sospeso con le fake news?

Sì perché purtroppo trovo che i social network e le notizie che circolano in rete abbiano una grandissima influenza, spesso negativa, sulle tecniche di allenamento. Si va a caccia della spettacolarizzazione dell’esercizio, io invece vorrei richiamare al buonsenso. Oggi si tende a promuovere esercizi con un’estetica particolare, ma non è che se metti un atleta nella posizione dello sci (“a uovo”, ndr) in equilibrio su due fitball stai veramente allenando quella situazione, tutt’altro. Un esercizio simile non sarà mai un esercizio specifico. Un’azione sportiva specifica difficilmente potrà esser replicata in palestra, soprattutto se parliamo di uno sport come lo sci alpino. Esercizi come questi in video non ci stanno preparando di certo ad una discesa vera, in nessun modo. La preparazione atletica per lo sci dev’essere regolata dal buonsenso.

Da dove dovrebbe cominciare la preparazione fisica di chi scia a livello amatoriale?

Ipotizziamo di dover parlare ad un segmento di persone abbastanza ampio, perché ho bisogno di delineare un profilo per essere più attendibile. La nostra persona lavora dal lunedì al venerdì, scia la sua settimana bianca o può addirittura arrivare a fare 20/25 giorni a stagione sulle piste. Ha una base di allenamento perché ama tenersi in forma. Che dite, ci siamo?

Sì, ci siamo. E adesso? Qual è il primo step?

Il primo step è attivarsi subito, perché a due mesi circa dall’inizio della stagione siamo già quasi in ritardo. Considerate che la forza muscolare si riesce a condizionare in 6/8 settimane. Allenandoti continuativamente per due volte a settimana nell’arco di due mesi riuscirai ad ottenere i primi risultati. Poi come indicato dalla scienza, la risposta alla ripresa degli allenamenti varia molto a seconda della tua storia sportiva: chi ha praticato sport agonistico in età adolescenziale tornerà in forma più velocemente, anche dopo un lungo periodo di inattività. Quando si riparte è fondamentale inoltre fare un check-up fisico completo: visita medico sportiva e analisi del sangue, assicuratevi sempre di avere tutti i valori in ordine.

Che tipo di esercizi consigli?

Lo sciatore ha sicuramente bisogno di una base di forza muscolare, che va sviluppata allenandosi almeno due volte a settimana coi pesi (con sovraccarichi). Attenzione se potete scegliere, allenatevi con bilancieri, manubri, kettlebell, non coi macchinari da palestra. Quando si parla di sportivo, preferire l’utilizzo di pesi liberi, ci permette di coinvolgere più strutture muscolari e di migliorare nel frattempo anche le nostre abilità. Mi raccomando anche alla sicurezza quando si lavora con i pesi liberi: alzare pesi è una disciplina sportiva, ci si può fare molto male con un bilanciere senza assistenza e l’adeguata conoscenza delle procedure per uscire da un esercizio in sicurezza.

Ma ad alzare troppi pesi non si rischia di rimanere imballati?

Sfatiamo questo falso mito: tu nella versione di te stesso più forte, sarai sicuramente più prestante e resistente agli infortuni della versione di te stesso meno forte. Questo è un fatto scientifico. Purtroppo però ci sono ancora allenatori, non solo nello sci ma anche in discipline di altissimo livello, convinti che sviluppare massa muscolare possa rallentarti, che ti renda più goffo e meno agile. Certo è che se mi alleno in palestra come un bodybuilder non ha senso, questo sì, ma lo sciatore deve allenarsi con altre finalità.

Gli obiettivi della preparazione atletica per lo sci sono forza e…resistenza?

Sì all’esercizio di forza dobbiamo necessariamente abbinare un’attività cardio, che migliora lo stato di salute generale e ci aiuterà poi in pista a sostenere lo sforzo fisico durante tutta la giornata di sci. Se sono scarsamente allenato da un punto di vista aerobico, alla terza pista ho l’affanno, perdo lucidità. E poi l’attività cardio è faticosa ma ci fa star bene, aumenta il rilascio di endorfine.

Hai preferenze per un’attività cardio funzionale allo sci?

Sinceramente una vale l’altra, anzi preferisco che si scelga in base alla proprie passioni. Anziché stare su un tapis roulant o sulla cyclette, vai a praticare sport all’aria aperta: tennis, arrampicata, padel, basket…quello che più ti ispira. Perché poi c’è un’altra cosa carina da dire: è dimostrato scientificamente che se ti alleni all’aperto in ambienti blu o verdi, hai una maggior sensazione di benessere, quindi il tuo corpo lavora meglio. Perciò se possibile il nostro allenamento cardio settimanale cerchiamo di farlo praticando sport all’aria aperta. Ah e la musica ragazzi, altra questione interessante: sempre grazie alla ricerca scientifica abbiamo scoperto che praticare sport ascoltando la nostra musica preferita aiuta i muscoli a svilupparsi più velocemente. Pazzesco, no?

Ricapitolando: tre allenamenti a settimana di cui due di forza e uno di resistenza. È corretto Paolo?

Sì ma ripeto, scusandomi se risulterò noioso, è l’Organizzazione Mondiale della Sanità a dirlo. L’OMS consiglia per seguire uno stile di vita sano di fare 150 minuti di attività a settimana più un lavoro muscolare intenso. Tradotto significa 150 minuti di lavoro aerobico, più esercizi di forza. Il dato preoccupante è che nel 2022 in Europa l’86% delle persone non hanno soddisfatto questi requisiti minimi. Seguire le indicazioni dell’OMS sarebbe già un buon punto di partenza, ma ancora più importante è impostare un percorso di allenamento sostenibile.

Cosa intendi per percorso di allenamento sostenibile?

Meglio allenarsi una sola volta ma riuscendo ad esser costanti nel tempo che fare due settimane da tre allenamenti e mollare. Non ne faccio una colpa a nessuno, capita di mollare per motivi anche validissimi: non siamo atleti professionisti. Ognuno ha la sua vita, gli incastri di lavoro, la famiglia e tante altre problematiche condivise. Bisognerebbe individuare un percorso che permetta di allenarsi con continuità e piacere nel tempo, sennò difficilmente si ottengono buoni risultati.

Un ultimo tema spinoso: la mobilità. Stretching post allenamento?

Bene questa è un’ottima domanda con cui concludere, rimaniamo sulla falsariga del resto dell’intervista: sapevate che fare stretching o fare esercizi fisici con la massima escursione articolare è la stessa cosa? La letteratura scientifica ha confermato che se in palestra lavoro su movimenti articolari completi, ho gli stessi identici benefici di mobilità che derivano dallo stretching.