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Alimentazione sulle piste da sci: i consigli della nutrizionista

Affrontare la neve sulle piste da sci significa sì essere preparati fisicamente, ma anche seguire (quindi non sottovalutare) una dieta equilibrata ed energetica in grado di fornire il giusto apporto di nutrienti. A prescindere che una persona trascorra soltanto una giornata in montagna o che possa concedersi una vacanza più lunga, come la classica settimana bianca, le indicazioni da seguire sono le stesse: l’energia deve essere costante durante l’intera performance sportiva. E allora cosa mettere in tavola per la prima colazione? E cosa scegliere durante il pranzo in rifugio? Cioccolato nella tasca della giacca sì o no? E un grappino è ammesso? Abbiamo chiesto qualche consiglio sull’alimentazione per lo sci alla Dottoressa Laura Crugnola, specializzata in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana.

Laura Crugnola

Prima colazione: cosa portare in tavola

La colazione è il pasto più importante della giornata, quello in cui di norma bisognerebbe introdurre circa il 20% dell’apporto calorico quotidiano. E lo è ancor di più in montagna, considerato che il corpo si trova a svolgere attività fisica in un ambiente con un clima più rigido rispetto a quello abituale. Ecco perché la colazione dovrebbe essere al tempo stesso sostanziosa e leggera. “La colazione è il momento in cui il corpo ha la necessità di assumere tutti i nutrienti che ci sosterranno durante la nostra sciata, per cui è fondamentale che la nostra colazione sia caratterizzata dai tre i macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi”, spiega Crugnola. La regola generale è quindi non esagerare con gli zuccheri, in quanto possono comportare picchi glicemici (e conseguentemente cali glicemici) controproducenti per la performance sportiva. Bisognerebbe poi evitare un eccesso di grassi, che rendono più lungo e difficoltoso il processo digestivo. “Sarebbe opportuno dare priorità ai grassi insaturi, come quelli che si trovano nell’olio d’oliva, nella frutta secca o nei semi. Di contro dovremmo limitare l’assunzione di grassi animali, quindi occhio a quello speck e fontina“. L’avreste mai detto?

Un esempio di colazione pre-sciata? Per gli amanti del salato, pane tostato con un uovo e un frutto. Per chi preferisce il dolce proponiamo la combo yogurt e fette biscottate con marmellata, ma anche un po’ di burro d’arachidi. A seconda delle preferenze, come bevanda si può scegliere tra un cappuccino, un caffè o un tè. La Dott.ssa Crugnola aggiunge: “Al mattino potrebbe essere utile assumere anche una noce di burro, oppure del salmone affumicato: sono entrambi alimenti ricchi di grassi che risultano ottimali per fornire le energie necessarie a sostenere la mattinata sugli sci“. Evitate di alzarvi da tavola con la sensazione di pienezza, imparate invece a dosare i pesi in relazione agli altri pasti (spuntini, pranzo, cena).

Alimentazione sci

Come comportarsi con il pranzo in rifugio 

Arriva finalmente il momento del pranzo in rifugio, un momento sacro per gli sciatori. Come gestirlo? Cosa scegliere per una corretta alimentazione per lo sci? La risposta è semplice: optare per un pasto quanto più possibile completo ma che non risulti d’intralcio alla digestione, come ad esempio un piatto unico. Semaforo verde ad un primo con verdure o legumi, ad una zuppa, oppure ai tipici Spatzle accompagnati da un secondo di bistecca di carne ai ferri. Alternativa valida anche la polenta (fatta di mais) con lo spezzatino, “che seppur sia un ottimo sostitutivo di un piatto di cereali come orzo, riso o pasta, potrebbe risultare più complesso da metabolizzare perché la carne utilizzata e lo stesso sugo aggiunto comportano dei tempi di digestione prolungati“. Buona notizia per gli amanti del formaggio: può andare bene anche la polenta concia, ma senza esagerare. Per chi è invece alla ricerca di un pranzo veloce, che non gli rubi troppo tempo alla giornata in pista, una valida alternativa è il classico panino, meglio se farcito con salumi quali speck, bresaola o prosciutto crudo. Da evitare invece la classica associazione salume e formaggi.

E quando viene fuori il grappino post pranzo, l’esperta che dice? “Spiace ammettere che bere un superalcolico post pranzo può dare nell’immediato questa sensazione di calore perché si innesca un meccanismo di vasodilatazione, ma è un beneficio fasullo. Quel feeling apparentemente positivo porta di rimbalzo ad una vasocostrizione che potrebbe anche far avvertire molto più freddo di prima, per non parlare dei riflessi rallentati che avvertiamo dopo aver assunto alcolici“. Certo, nessuno vieta di farvi un grappino in compagnia, ma attenzione a non esagerare nelle dosi e nella frequenza, anche in ottica di salute.

alimentazione sci

Lo spuntino: sì al cioccolato

Alimentazione in pista significa anche prendersi una pausa per uno spuntino, utile a ricaricare le batterie per la discesa successiva. Per chi vuole perdere meno tempo possibile, una soluzione ottimale e pratica è rappresentata dalla frutta secca (va bene anche disidratata o fresca), da una barretta energetica o dal cioccolato. Comodi da portarsi dietro, si possono infilare nella tasca della giacca, così come in quella dei pantaloni o nello zaino. “Consiglio il cioccolato fondente sopra l’85%, un prodotto in cui carboidrati, zuccheri e grassi sono ben bilanciati” precisa Laura Crugnola. Per chi invece vuole concedersi un break più lento e rilassante si può optare per un tè o una tisana con qualche biscotto, oppure una fetta di torta. 

Non sottovalutare l’idratazione

Anche in montagna bisogna ricordare di idratarsi perché soprattutto dopo una giornata sugli sci, anche se viste le basse temperature non ne avvertiamo il bisogno, il nostro corpo ha bisogno di acqua. “Chiaramente per uno sciatore che sta sugli sci per ore e ore diventa complesso gestire e assumere il giusto quantitativo di acqua, tuttavia è fondamentale anche in ottica di migliorare i riflessi ricordarsi di introdurre il giusto quantitativo di acqua nei momenti in cui ci si ferma e nelle pause”. Ecco perché sarebbe bene assumere almeno un litro d’acqua ogni 25 kili di peso corporeo nel caso di un normopeso.

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